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Un jus de légumes est obtenu par séparation des fibres et du jus (contenant l’eau et les nutriments (vitamines, minéraux notamment)) de légumes bruts frais et de préférence biologiques et de saison (et éventuellement de fruits) grâce à un appareil appelé extracteur de jus.

Un jus de légumes ne contient plus de fibres insolubles (la « pulpe »), mais contient encore des fibres solubles. Par exemple, une tasse de carotte (128 g) contient 1.7 g de fibres solubles et 1.6 g de fibres insolubles.

Faire un jus permet donc de bénéficier des avantages des fibres solubles (notamment l’effet prébiotique bénéfique à nos bactéries intestinales) sans les inconvénients des fibres insolubles qui peuvent irriter nos intestins.

C’est donc tout à fait conseillé en transition pour « réparer » ou « soulager » l’intestin, tout en lui apportant les bénéfices du vivant. Cela permet une transition en douceur pour les intestins, vers une alimentation plus riche en fruits et légumes crus.

On utilise pour ce faire un appareil à vis sans fin, mimant la mastication : c’est un extracteur de jus, ou « slow juicer » en anglais. Un simple « juicer » est une centrifugeuse, que l’on trouve facilement dans le commerce mais qui a des inconvénients.

Dans les deux cas, les fibres sortent d’un côté et le jus sort de l’autre. L’extracteur de jus utilise le principe de rotation d’une vis à vitesse lente qui mime la mastication et écrase les aliments, afin d’en extraire le jus à froid. Les nutriments sont conservés, ce qui se ressent également au niveau du goût.

Plusieurs études scientifiques ont comparé l’impact de la méthode d’extraction sur la qualité nutritionnelle des jus de légumes : soit avec un extracteur, soit avec une centrifugeuse, soit au blender.

Dans le cas du jus de raisin, les teneurs en polyphénols totaux, en flavonoïdes, en anthocyanes et en vitamine C étaient plus élevées dans le jus de raisin obtenu par un extracteur de jus et diminuées dans l’ordre ; blender, centrifugeuse(1).

Quelles sont les principales raisons de consommer des jus ?

  • Le système digestif est peu sollicité (par les fibres solubles servant de prébiotiques) ce qui permet d’économiser de l’énergie et/ou de calmer l’inflammation.
  • Le temps de passage des nutriments dans le sang est plus rapide.
  • Les nutriments sont directement disponibles et assimilables.
  • Les enzymes, support de l’énergie vitale, sont apportées en quantités.
  • Le bénéfice nutritionnel est accru par une meilleure biodisponibilité des nutriments.

Quelle est la différence entre un jus et un smoothie ?

En faisant un smoothie, l’aliment est mixé dans son entièreté, les fibres sont donc présentes. Ces fibres agissent au niveau de l’avancement du chyme alimentaire dans vos intestins, mais permettent également de ralentir le passage du sucre dans le sang (elle adsorbe les nutriments et sont finalement en compétition avec l’intestin). C’est pourquoi, il est tout à fait possible de prendre un smoothie à base de fruits uniquement sans avoir un pic de glycémie, contrairement à un jus.

Il est évidemment inutile de rappeler l’importance de la mastication pour une bonne digestion, surtout avec un smoothie qu’on a tendance à avaler directement !

Astuce : ajoutez des morceaux de fruits sur le dessous du smoothie et mangez-le à la cuillère. Cela vous incitera à mâcher ! Et ne mixez pas trop longtemps le smoothie pour éviter de perdre des nutriments.

Que vaut-il mieux consommer : un jus ou un smoothie ?

Les deux ! Comme on l’a expliqué plus haut, on ne parle pas de la même chose donc on ne peut comparer. Ainsi, il est tout à fait possible d’avoir dans son quotidien un jus vert, riche en chlorophylle oxygénante, et un délicieux smoothie. Les fruits possèdent des fibres beaucoup plus douces que les légumes et légumes-feuilles, et sont adaptés à tout âge.

Dans les deux cas, il faudra prendre le temps d’insaliver et de mastiquer pour éviter les inconforts digestifs, notamment pour le smoothie. Ensuite, à chacun d’adapter en fonction de son organisme et de ses spécificités : les personnes aux intestins inflammés privilégierons en majorité les jus de légumes. Mais cela ne les empêche pas de manger un peu de fruits.

A vous de consommer ce qui vous fait du bien, en sachant que d’un jour sur l’autre, vos envies changent (principe de l’alimentation intuitive ou sensorielle) ! Les deux ont des bienfaits pour la santé, et sont conseillés à tout âge (dès la diversification alimentaire), notamment pour les enfants et personnes âgées, afin de soutenir leurs fonctions vitales.


1 « Antioxidant activities of fresh grape juices prepared using various household processing methods » Min-Ju Kim & al. Food Science and Biotechnology. 2017 Jul 12;26(4):861-869.

 

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Sarah Juhasz

Ingénieur en génie biologique de formation, Sarah se passionne pour le sport avec notamment la course à pied. Suite à une blessure sportive, elle intègre la philosophie naturopathique, la méditation et le yoga dans son quotidien tout en transitionnant vers une alimentation végétale à forte tendance crue. Au fil des réflexions, des voyages, des rencontres, et de son cheminement intérieur, elle ne trouve plus de sens à son emploi pour une grande entreprise américaine. Elle se forme alors en cuisine végétale au sein d'une école américaine et entreprend des études de naturopathie au sein de l'Institut Supérieur de Naturopathie créé par Alain Rousseaux en étroite collaboration avec Pierre Valentin Marchesseau. Passionnée par l'humain, elle souhaite rendre la santé naturelle accessible à tous, éduquer et accompagner simplement et efficacement toute personne désireuse de retrouver son autonomie dans la gestion de sa santé. Elle est aujourd’hui auteure du livre « Ma bible de la naturopathie spéciale alimentation végétale crue » aux éditions Leducs, et sophrologue-relaxologue.
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