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Omégas 3

Contrairement à la croyance véhiculée par certains régimes amaigrissants, nous avons besoin de corps gras dans notre alimentation. Des bons corps gras, appelés « lipides », qui sont l’un des constituants de base des membranes de nos cellules, de notre peau, etc. Les lipides sont un des 3 macronutriments devant être apportés par l’alimentation, avec les protéines et les glucides. Les lipides sont une réserve énergétique majeure, indispensable au fonctionnement de nos cellules et de notre système nerveux.

On distingue plusieurs types de corps gras :

  • Les acides gras (AG) : ce sont les molécules de base de la majorité des substances lipidiques. On en trouve de différentes sortes : les libres (saturés, mono-insaturés, polyinsaturés), les triglycérides et les phospholipides.
  • Le cholestérol : constituant de base de nombreux stéroïdes de l’organisme (hormones, sels biliaires, vitamine D), et constituant majeur des membranes plasmiques, où il s’associe aux phospholipides et aux protéines. Le foie fabrique du cholestérol : seulement 15% du cholestérol sanguin provient de la nourriture, les 85% restants sont faits par le foie.

Zoom sur les oméga-3

Les oméga-3 et oméga-6 sont les deux acides gras polyinsaturés essentiels à notre organisme. Ils doivent être apportés par l’alimentation, car nous ne sommes pas capables de les synthétiser. Les acides gras sont les molécules de base de la majorité des substances lipidiques, indispensables au fonctionnement de nos cellules et de notre système nerveux. Les lipides sont un des constituants de base des membranes cellulaires, et sont également une réserve énergétique majeure.

Bien que nous ayons à la fois besoin des oméga-3 et des oméga-6 pour être en bonne santé, notre alimentation moderne apporte une trop grande quantité d’oméga-6, ce qui favorise l’inflammation. À l’inverse, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et contribuent à la bonne santé de notre système nerveux. Les deux oméga-3 indispensables sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

Oméga-3

Caractéristiques

EPA

Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques, effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur.

DHA

Principal acide gras présent dans les membranes des neurones, rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la vision, effets protecteurs sur le cœur.

Où les trouver ?

Les sources directes d’oméga-3 EPA et DHA sont les poissons.

Aliments

DHA (g/100g)

EPA (g/100g)

Huile de saumon

18,2

13

Huile de foie de morue

10,9

8,94

Huile de sardine

10,7

10,1

Foie de morue, cru

4,76

6,41

Huile de hareng

4,21

6,27

Maquereau, fumé

2,45

1,29

Hareng fumé, à l’huile

1,18

3,03

Hareng fumé, au naturel

1,11

2,98

Dans le végétal, certaines graines et huiles végétales contiennent de l’acide alpha linolénique (ALA) à partir duquel le corps synthétise l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’huile de chanvre agricole (Cannabis sativa) et l’huile de lin (Linum usitatissimum) sont deux très bonnes sources végétales d’oméga-3. Il est possible de trouver des mélanges d’huiles riches en oméga-3 en boutique bio, certains même enrichis en huile marine pour avoir une source directe d’EPA et DHA.

Source d’alpha linolénique (ALA)

Teneur moyenne (g/100g)

Huile de lin

53

Huile de pérille

53

Huile de cameline

30

Huile de chanvre

20

Graine de chia, séchée

18

Graine de lin

17

Huile de noix

12

Huile de colza

8

Cerneaux de noix, séchée

7,5

Cerneaux de noix, frais

7,5

Huile de soja

7

Huile de germe de blé

6

En naturopathie, on recommande de consommer des oméga-3 au quotidien, avec entre 2 et 3 càS par jour d’huile riche en oméga-3. Une cuillère le midi, une le soir, une poignée de cerneaux de noix et quelques graines de chanvre sur la salade et le tour est joué !

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Sarah Juhasz

Ingénieur en génie biologique de formation, Sarah se passionne pour le sport avec notamment la course à pied. Suite à une blessure sportive, elle intègre la philosophie naturopathique, la méditation et le yoga dans son quotidien tout en transitionnant vers une alimentation végétale à forte tendance crue. Au fil des réflexions, des voyages, des rencontres, et de son cheminement intérieur, elle ne trouve plus de sens à son emploi pour une grande entreprise américaine. Elle se forme alors en cuisine végétale au sein d'une école américaine et entreprend des études de naturopathie au sein de l'Institut Supérieur de Naturopathie créé par Alain Rousseaux en étroite collaboration avec Pierre Valentin Marchesseau. Passionnée par l'humain, elle souhaite rendre la santé naturelle accessible à tous, éduquer et accompagner simplement et efficacement toute personne désireuse de retrouver son autonomie dans la gestion de sa santé.
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