Savez-vous que la sérotonine joue un rôle dans pratiquement tous les processus comportementaux humains ? De vos émotions à la digestion et à la motricité, ce puissant produit chimique affecte de nombreux aspects de la vie et des fonctions corporelles. L’augmentation de votre taux de sérotonine peut être un remède naturel contre la dépression et améliorer votre humeur générale, notamment en cette période hivernale !

Qu’est-ce que la sérotonine et à quoi sert-elle ?

La sérotonine, encore appelée 5-hydroxytryptamine (5-HT), est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un composé chimique qui permet la transmission d’une information entre deux neurones. La sérotonine est impliquée dans la régulation de fonctions telles que la thermorégulation, les comportements alimentaires et sexuels, le cycle veille-sommeil, la douleur, l’anxiété ou le contrôle moteur. La sérotonine de la mère joue un rôle important dans le développement de l’embryon.

Ainsi on comprend mieux pourquoi une perturbation des neurones sérotoninergiques avec une baisse du taux de sérotonine (comme chez certains déprimés) entraîne des modifications de nombreux réseaux de neurones et des fonctions qu’ils contrôlent comme le rythme veille-sommeil, la prise alimentaire, la nociception, l’activité psychomotrice, la capacité de “self contrôle”, et bien d’autres encore. Les antidépresseurs de la classe des inhibiteurs sélectifs de la recapture de sérotonine (ISRS), comme le Prozac, ont pour effet d’augmenter le taux de sérotonine, en bloquant sa recapture par le transporteur de la sérotonine (SERT) au niveau de la synapse des neurones. Mais plutôt que de prendre des anti-dépresseurs, voyons comment il est possible d’augmenter naturellement son taux.

Cette molécule est généralement associée au bonheur, c’est l’antagoniste de la dopamine qui favorise la prise de risque.

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Où est-elle produite ?

On pourrait penser que tous les neurotransmetteurs, comme ils agissent sur les neurones, sont synthétisés au niveau du cerveau. Et bien non ! 95% de la sérotonine (du corps) est produite dans l’intestin, et synthétisée à partir d’un acide aminé nommé tryptophane. Ainsi, pour booster son taux dans l’organisme, il conviendra :

  • D’avoir de bons apports alimentaires (vitamines B, vitamine D, oméga-3, etc.)
  • De bien digérer
  • De s’exposer à la lumière du jour
  • De pratiquer la méditation de pleine conscience

 

1 – Ayez les bons apports alimentaires

Le tryptophane est un des 8 acides aminés essentiels devant être apporté par l’alimentation. On le trouve dans la banane, l’œuf, les noix (dont amandes, noix de cajou, cerneaux de noix), les graines de courge et de sésame, les graines de chia, le persil, les dattes, l’avocat, le germe de blé, le sarrasin, le quinoa, les pois chiches, les lentilles, la spiruline, etc.

La production de sérotonine dans le cerveau varie directement en fonction du transport du tryptophane dans le cerveau (au travers de la barrière hémato-encéphalique). Le taux de transport est lui-même inversement proportionnel aux concentrations des autres grands acides aminés neutres (leucine, isoleucine, valine, tyrosine, phénylalanine) qui lui font compétition à l’entrée du cerveau. Les concentrations de ces derniers, enfin, varient en fonction de la proportion en glucides et en protéines consommées. C’est ainsi que la consommation de sucre ou de repas sucrés aura pour effet d’augmenter indirectement (et momentanément) les concentrations de tryptophane dans le cerveau, tandis qu’un aliment très protéiné (qui, paradoxalement, contient plus de tous les acides aminés, y compris le tryptophane), aura pour effet de diminuer les concentrations cérébrales de tryptophane et, probablement, de sérotonine. D’où l’envie de sucre quand on est déprimé !

Un apport en vitamine B3, permet au tryptophane de ne pas être utilisé pour la synthèse de vitamine B3 (car le corps choisit en priorité cette voie) et d’être utilisée pour la sérotonine. Les autres vitamines du groupe B dont la vitamine B12 sont également d’importance. On trouve cette vitamine dans les cacahuètes, les amandes, la levure de bière, le germe de blé, le sésame, les champignons crus, l’abricot séché, le pruneau, et certains poissons.

La vitamine B6 joue également un rôle crucial dans la synthèse de sérotonine. On en trouve dans les pistaches, la banane, les champignons shiitaké, les pois chiches, les pruneaux, etc.

Les oméga-3 permettent de nourrir les neurones et la gaine de myéline et assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et donc de la transmission des informations sur les récepteurs à sérotonine. On trouve des oméga-3 dans le chanvre, les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix de Grenoble, le jaune d’œuf, etc. Il est recommandé par les naturopathes de consommer 3 càS d’huile riche en oméga-3 par jour : huile de lin, cameline, chanvre, carthame, noix, etc.

Evitez au maximum le gluten et les produits laitiers : une étude a lié la gliadine du blé (la protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et l’avoine) à la dépression. C’est le même constat avec la zéine, protéine du maïs, et l’hordéine, la protéine de l’orge. Comme ces protéines de céréales, la caséine, une protéine trouvée dans les produits laitiers, a aussi des effets négatifs qui peuvent conduire à des troubles de l’humeur et altérée la fonction cérébrale.

 

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2 – Assurez-vous d’avoir un intestin fonctionnel et de bien digérer

Si 95 % de la sérotonine est fabriquée au niveau intestinal, il est important d’avoir un intestin en bon état, fonctionnel, permettant une digestion correcte tout en pratiquant les bonnes combinaisons alimentaires. En effet, si vous avez des symptômes digestifs (gaz, ballonnement, constipation, diarrhée, maux de ventre divers, etc.), il y aura forcément un impact sur le métabolisme de la sérotonine.

 

A lire : « Les bonnes combinaisons alimentaires » sur le blog.

Et « Top 5 pour prendre soin de son microbiote en hiver ».

 

 

3 – Sortez et exposez-vous à la lumière du jour

La sérotonine agit au niveau du cycle circadien, et les neurones ne sont actifs que la journée. L’exposition à la lumière du jour ou la luminothérapie évitent la transformation de la sérotonine en mélatonine, ce qui la laisse disponible pour effectuer ses fonctions.

« La synthèse, la libération et la fonction de la sérotonine dans le cerveau sont modulées par la vitamine D et les 2 acides gras marins oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). La sérotonine cérébrale est synthétisée à partir du tryptophane par la tryptophane hydroxylase-2, qui est activée par la transcription par la vitamine D. Des niveaux inadéquats de vitamine D (∼70% de la population) et d’acides gras oméga-3 sont courants, ce qui suggère que la synthèse de sérotonine cérébrale n’est pas optimale. » – Extrait de l’article « Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior » 2015

Le soleil constitue l’unique facteur essentiel permettant d’assurer un apport suffisant en vitamine D. Mais en raison du mode de vie contemporain adopté par la majeure partie de la population, la durée d’exposition au soleil reste fréquemment insuffisante. Les vêtements longs, le temps essentiellement passé dans des espaces clos, l’application excessive de protection solaire, sont autant d’obstacles à la production de vitamine D en quantité suffisante.

De plus, durant la période d’octobre à mars, le rayonnement solaire dans l’hémisphère nord n’est pas assez puissant pour permettre de stimuler la production de vitamine D par l’organisme. C’est la raison pour laquelle nous recommandons généralement de se supplémenter en vitamine D (celle naturelle issue du lichen boréal est de bonne qualité). Les femmes enceintes ou en période d’allaitement, les jeunes enfants, mais également les personnes âgées, font partie d’une catégorie de population particulièrement encline à souffrir d’une carence en vitamine D.

 

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4 – Détendez-vous

La méditation de pleine conscience (ou Mindfulness) est un type de méditation permettant l’élévation des niveaux de sérotonine. Cette pratique peut se définir comme un exercice d’attention consciente aux sensations corporelles, aux émotions, au vécu intérieur, aux mouvements de la pensée. C’est un entrainement à centrer son attention, consciemment, sur ce qui se passe dans le présent de la situation vécue en accueillant et acceptant avec bienveillance toute émergence de pensée ou d’émotion. Sans jugement, avec le regard nouveau d’un enfant.

La méditation de pleine conscience stimule pleinement les récepteurs sérotoninergiques, et permet une augmentation des taux de sérotonine lors de la méditation. Ceci est corrélé par les résultats d’une augmentation des métabolites de la sérotonine dans l’urine après la méditation (Walton et al., 1995).

Extrait de l’article scientifique « Neurobiology of Spirituality » de E. Mohandas, 2008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3190564/?report=classic

 

Les études ont également montré que se faire masser par un professionnel permet de faire baisser les niveaux de cortisol de 31%, et d’augmenter ceux de sérotonine et de dopamine, respectivement de 28% et 31%. Quand la production de cortisol est ralentie, voire inhibée, notre cerveau se trouve dans un état de production de sérotonine optimal. Faites-vous masser et fuyez le stress au maximum !

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Sarah Juhasz

Ingénieur en génie biologique de formation, Sarah se passionne pour le sport avec notamment la course à pied. Suite à une blessure sportive, elle intègre la philosophie naturopathique, la méditation et le yoga dans son quotidien tout en transitionnant vers une alimentation végétale à forte tendance crue. Au fil des réflexions, des voyages, des rencontres, et de son cheminement intérieur, elle ne trouve plus de sens à son emploi pour une grande entreprise américaine. Elle se forme alors en cuisine végétale au sein d'une école américaine et entreprend des études de naturopathie au sein de l'Institut Supérieur de Naturopathie créé par Alain Rousseaux en étroite collaboration avec Pierre Valentin Marchesseau. Passionnée par l'humain, elle souhaite rendre la santé naturelle accessible à tous, éduquer et accompagner simplement et efficacement toute personne désireuse de retrouver son autonomie dans la gestion de sa santé.
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