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On a souvent tendance à aller chercher des superaliments à l’autre bout du monde. Mais nous sommes bien servis en France avec 7 aliments bien de nos régions. A travers le monde, 3 autres aliments valent le coup d’être cités en plus.

En France :

→ Cynorrhodon – Baies de l’églantier (Rosa Canina) : ces baies rougeoyantes issues du rosier sauvage peuvent être récoltées dès l’automne et pendant l’hiver. Ce sont des petits fruits aux vertus oubliés : introduites dans la thérapeutique européenne à la fin du moyen âge, elles ont des propriétés antioxydantes et antiscorbutiques grâce à sa teneur en vitamine C (jusque 15 fois plus qu’une orange !), astringentes, diurétiques, anti-diarrhéiques, et cardioprotectrices grâce à sa forte teneur en bêta-carotène, entre autres.

Comme indique le magazine Plantes & Santé, selon les espèces, la teneur en vitamine C du cynorrhodon peut aller de 500 à 5 000 mg pour 100 g de fruit, ce qui représente un taux dix à cent fois supérieur à celui d’un agrume. Et chose remarquable, la vitamine C du cynorrhodon reste stable à la chaleur.

François Couplan, spécialiste des plantes sauvages, raconte à ce sujet, cette anecdote: « Durant la seconde guerre mondiale, en Grande-Bretagne, on distribua régulièrement à la population du sirop de cynorrhodon à fin d’éviter les carences en vitamine C dues à la pénurie d’agrumes. Des directives avaient été données pour préparer du sirop avec peu de cuisson afin de préserver le maximum de vitamine. Mais des élèves d’un lycée décidèrent avec leur professeur de préparer du sirop avec une longue cuisson, puis d’en analyser la teneur en vitamine C. Elle se trouva être équivalente à celle du sirop officiel ».

En Suède, les cynorrhodons sont à la base du nyponsoppa, littéralement soupe de cynorrhodon, qui est un dessert souvent servi avec du lait et de la crème ou de la glace à la vanille. Les Esquimaux de l’Alaska en faisaient une sorte de pudding (pulpe écrasée avec de l’huile de phoque, de l’eau et du sucre) ou ajoutaient les baies à un plat composé de queues de saumon pré-mastiquées et séchées.

Sirop de cynorhodons pour l’hiver

La concentration de sucre de ce sirop est importante, elle a été calculée pour favoriser une longue conservation car le liquide y est aseptique. Elle ne contient pas d’autre conservateur.

  • Cueillette : 30 minutes
  • Temps de cuisson : 1 heure 10 minutes (La température idéale est de 70°C(1))
  • Temps total : 1 heure 40 minutes
  • Portions : 1 L

Equipment

  • Entonnoir + presse-purée + filtre à café permanent ou un simple morceau de tissus (ou un extracteur de jus, comme le WELLRA sur notre boutique)
  • Casserole
  • Entonnoir
  • Bouteille stérilisée

Ingrédients

  • 300 g cynorhodons frais
  • 0,5 L d’eau
  • 800 g sucre (ou miel)

Instructions

Écrasez les cynorhodons et placez-les dans l’eau. Chauffez l’eau durant 10 min, sans monter au-delà de 50°C. N’oubliez pas de couvrir ! Coupez le feu et laisser macérer durant 1h.

Filtrez et pressez le jus et les fruits à l’aide d’un presse-purée en métal, d’un entonnoir et d’un filtre à café permanent dessous. On peut aussi utiliser un extracteur de jus, type WELLRA pour faire la filtration. Une fois le jus filtré, rajoutez de l’eau pour avoir 0,5 L de liquide au total. Placez le liquide dans une casserole, incorporez le sucre et chauffez légèrement jusqu’à dissolution complète du sucre. Ne chauffez pas trop ! Versez dans une bouteille stérilisée à raz-bord, fermez et retournez la bouteille jusqu’à refroidissement. Ceci créera un vide d’air limitant le développement des moisissures. Étiquetez et conservez au frais et à l’abri de la lumière.

Pendant l’hiver, en prévention, vous pouvez prendre 2 càc par jour.

Ce sirop se conserve normalement plus d’une année sans être ouvert. Dès ouverture, il doit être conserver au réfrigérateur.

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→ Argousier (Hippophae rhamnoides) : scientifiquement analysé par de nombreuses équipes de scientifiques, les baies de cet arbrisseau ont des propriétés régénérative, cytoprotectrice, anti-stress, immunomodulatrice, hépatoprotectrice, radioprotectrice, antiathérogène, antitumorale, antimicrobienne et tissulaire(2).

Cette baie, riche en vitamine C mais aussi en autres composés antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, etc.), est donc très intéressante pour lutter contre les maladies chroniques de civilisation.

Sur notre boutique, vous trouverez l’Elixir Immuno biologique de Chaga Health qui contient de l’argousier.

→ Cassis (Ribes nigrum) : cette petite baie noire est excellente source de vitamine C (181 mg/100 g), de vitamine E, de vitamines du groupe B, de provitamine A (bêta-carotène) et de composés phénoliques. Elle possède également des minéraux avec le potassium, le calcium, le magnésium et le fer. Tout cette nutrition lui confère de nombreuses propriétés : antioxydante, antimicrobienne, antivirale, antibactérienne, antiinflammatoire, antiseptique, et protège le système nerveux, digestif (effet antispasmodique(3)) et circulatoire(4).

Le cassis permet également le maintien de l’intégrité de la peau, aide à la cicatrisation des plaies, protège les cellules contre le vieillissement prématuré causé par les radicaux libre et facilite les fonctions immunitaires.

Grâce à sa teneur en vitamine C, le cassis facilite également l’absorption du fer non-héminique d’origine végétale.

En phytothérapie, les feuilles et les bourgeons de cassis sont également utilisés. Les feuilles ont des effets hypotenseur et anti-inflammatoire de type cortisone-like. Les bourgeons sont anti-inflammatoires, diurétiques et permettent de renforcer le système immunitaire.

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→ Poivron rouge : il se classe parmi les meilleures sources de vitamine C (159 mg/100 g pour le poivron rouge, soit plus que l’orange 57 mg / 100 g et le kiwi 92.7 mg / 100g).

Le poivron rouge cru est une bonne source de vitamine B6 (aussi appelée pyridoxine) agissant comme coenzyme qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène.

Les poivrons verts et rouges contiennent des quantités variables de plusieurs typesd’antioxydants tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes.

On peut le consommer cru à la croque, en trempettes, en salade avec des graines germées, déshydratés et/ou marinés, ou même les farcir !

Recettes sur le blog : taboulé de chou-fleur et sauce poivronnade ; Poivron cru farci aux légumes crémeux ; houmous de poivron rouge ;

→ Persil : plat ou frisé, le persil est un aliment tonifiant inattendu : pour pallier aux baisses de forme, à la fatigue, rien ne vaut le persil, plante aromatique riche en fer, en bêta-carotène, un antioxydant protecteur de cellules et en vitamine C, la vitamine tonus.

Le persil est également diurétique, et aide à réguler les menstruations. Un pur jus de persil à l’extracteur contribuerait à lutter contre les calculs rénaux.

Recettes sur le blog : crackers au persil ; soupe crue carotte, persil et tomates séchées ;

→ Brocoli : de la famille des crucifères (même famille que le chou-fleur et le chou romanesco), le brocoli est constitué à 92% d’eau (et donc peu de calorie), contient 2,2 g de fibres pour 100 g, ce qui présente un intérêt certain pour le transit intestinal. Ses teneurs en vitamines C, K et B9 atteignent des quantités remarquables et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.

Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes souvent recommandés pour la santé des yeux. En effet, les deux caroténoïdes lutéine et zéaxanthine ont été identifiés comme pigment dans la rétine.

Selon l’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study) menée par le National Eye Institute, elles auraient un effet protecteur contre certaines formes de dégénérescences rétiniennes, en particulier contre la DMLA (« dégénérescence maculaire liée à l’âge », première cause de malvoyance après 50 ans).

Une étude publiée en 2009 dans la revue Nutrition and Cancer indique que le brocoli, de par sa richesse en antioxydants, permettrait de diminuer le stress oxydatif et de diminuer les risques de cancer chez les fumeurs. Le brocoli possède une charge glycémique faible et un indice de PRAL de -3,6, ce qui le place dans la catégorie des aliments basifiants.

Le brocoli fait partie des aliments riches en FODMAPS (Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) qu’il est recommandé de limiter dans le cas du syndrome de l’intestin irritable (SII), sauf si ce légume ne vous fait pas de symptôme !

Recettes sur le blog : taboulé crémeux d’hiver de brocoli et céleri ; pâté végétarien au brocoli et nori ;

→ Kiwi : ce fruit qui pousse sous nos latitudes, contient presque 2 fois plus de vitamine C (92,7 mg/100g) que l’orange (57 mg/100 g). Il contient également de la vitamine E, K1 et B9 (folates), ainsi que du sélénium, du potassium (plus que la banane), du calcium et du magnésium, des polyphénols antioxydants et des fibres favorisant le transit et le confort digestif, contribuant à lutter contre le cancer colorectal(5).

Enfin, le kiwi regorge d’actinidine, une enzyme naturelle qui améliore la digestion des protéines alimentaires.

Les kiwi jaune contiennent d’avantage de vitamine C (161 mg/100g)(6).

Le Kiwi est un fruit considéré faible en FODMAPS, et de faible index glycémique.

Une étude sur 24 sujets (2 hommes, 22 femmes) âgés de 20 à 55 ans ayant consommé 2 kiwis 1 heure avant le coucher tous les soirs pendant 4 semaines, a montré que la consommation de kiwis améliore l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil chez les adultes ayant des troubles du sommeil autodéclarés(7).

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D’autres aliments riches en vitamine C dans le monde :

→ « Cerise » acérola (Malpighia emarginata DC.) : c’est l’un des superfruits qui contient le plus de vitamine C au monde, entre 1500 et 4500 mg/100, ce qui est 50 à 100 fois plus qu’une orange!

Cette baie contient également de nombreux phyto-nutriments comme des caroténoïdes, des anthocyanes, des flavonoïdes, qui viennent renforcer son statut de puissant antioxydant.

On lui confère des propriétés anti-hyperglycémiante, antigénotoxique, antimicrobienne, anticarcinogène, hépatoprotectrice.

On fait de nombreux compléments alimentaires à base d’acérola comme source de vitamine C naturelle.

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→ Goyave (Psidium guajava) : riche en vitamine C (228 mg/100 g), lutéine, béta-carotène et polyphénols divers, la goyave est une source naturelle d’antioxydants.

Elle serait intéressante pour lutter contre de nombreux problèmes de santé comme les infections gastrointestinales, les problèmes cardiovasculaires, les infections respiratoires, les dysfonctionnements du foie ou des reins, le cancer, le diabète, les problèmes de peau, etc(8).

Elle présente une activité hypoglycémique faisant de ce fruit un aliment idéal pour les diabétiques(9).

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→ Baies de goji : elles sont une excellente source de vitamine C mais aussi de 19 acides aminés essentiels, de vitamines B1, B2, B6, A et E, de 21 minéraux et oligo-éléments (germanium, fer, zinc, cuivre, sélénium, calcium, phosphore, magnésium …), de plusieurs polysaccharides, de caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine), de bêta-sitostérols (anti- inflammatoires) et de fibres alimentaires.

Ces propriétés antioxydantes sont très puissantes et viennent renforcer les défenses de l’organisme.

Retrouvez sur notre boutique, des baies de goji ainsi qu’un mélange de fruits secs incluant des baies de goji et des physalis.

Recettes sur le blog : smoothie mangue goji ; mini « cupcakes » à la vanille avec crémage à l’orange et au goji ;

 

Teneur en vitamine C de certains aliments (Source CIQUAL, ANSES)

Aliments

Vitamine C

(mg/100g)

Cerise acérola, pulpe, crue, prélevée à la Martinique

2850

Cynorrhodon (baies), cru

750

Argousier (baies), cru

Entre 500 et 900

Goyave, pulpe, crue

228

Poivron jaune, cru

184

Cassis, cru

181

Persil, frais

177

Thym, frais

160

Poivron rouge, cru

159

Piment, cru

155

Raifort, cru

152

Baies de goji, séchées

Entre 50 et 150

Chou frisé, cru

145

Persil, séché

137

Citron, zeste, cru

129

Brocoli, cru

106

Chou de Bruxelles, cru

103

Tomate, séchée, à l’huile

102

Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté

94,8

Kiwi, pulpe et graines, cru

92,7

Poivron vert, cru

92,2

Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée

83,6

Litchi, pulpe, cru

71,5

Chou romanesco ou brocoli à pomme, cru

70,6

Aneth, frais

70

Chou vert, cru

69

Fraise, crue

67,4

Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée

62,8

Papaye, pulpe, crue

61,4

Chou rouge, cru

58,5

Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée

57,3

Orange, pulpe, crue

57

Chou-fleur, cru

56,6

Chou de Bruxelles, cuit

56,4

Chou-rave, cru

55,1

Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée

54,6

Herbes de Provence, séchées

54

Chou-fleur, surgelé, cru

51,9

Citron, pulpe, cru

51

Oseille, crue

48

Chicorée verte, crue

46

Chou blanc, cru

45,8

Groseille, crue

45

Kumquat, sans pépin, cru

45

Petits pois, crus

41,5

Épinard, cru

41,1

Tomate, séchée

39,2

Pissenlit, cru

37,5

Cerfeuil, frais

37

Ananas, pulpe, cru

36,4

Mûre noire (du mûrier), crue

36,4


 

1 « Thermal degradation kinetics of ascorbic acid, thiamine and riboflavin in rosehip (Rosa canina L) nectar », Kadakal, C., Duman, T., & Ekinci, R. (2017). Food Science and Technology, (AHEAD), 0-0.

2 « Medicinal and therapeutic potential of Sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) », Geetha Suryakumar, Asheesh Gupta. Journal of Ethnopharmacology. 2011 Nov 18;138(2):268-78.

3 « Antispasmodic Effect of Blackcurrant (Ribes nigrum L.) Juice and Its Potential Use as Functional Food in Gastrointestinal Disorders », Bojana Miladinovic & al. Medical Principles and Practice. 2018;27(2):179-185.

4 « Biological activity of blackcurrant Extracts (Ribes nigrum L.) in relation to erythrocyte membranes » Dorota Bonarska-Kujawa & al. Biomed Research International, 2014;2014:783059.

5 « Kiwifruit and Cancer: An Overview of Biological Evidence », Giuseppe Lippi, Camilla Mattiuzzi. Nutrition and Cancer. 2020;72(4):547-553.

6 « The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review », David P Richardson & al. European Journal of Nutrition. 2018 Dec;57(8):2659-2676.

7 « Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems », Hsiao-Han Lin & al. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2011;20(2):169-74.

8 « Psidium guajava: A Single Plant for Multiple Health Problems of Rural Indian Population », Poonam G Daswani & al. Pharmacognosy Reviews. Jul-Dec 2017;11(22):167-174.

9 « Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study » Suchitra Kumari & al. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2016 Sep;10(9):BC04-BC07.

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Sarah Juhasz

Ingénieur en génie biologique de formation, Sarah se passionne pour le sport avec notamment la course à pied. Suite à une blessure sportive, elle intègre la philosophie naturopathique, la méditation et le yoga dans son quotidien tout en transitionnant vers une alimentation végétale à forte tendance crue. Au fil des réflexions, des voyages, des rencontres, et de son cheminement intérieur, elle ne trouve plus de sens à son emploi pour une grande entreprise américaine. Elle se forme alors en cuisine végétale au sein d'une école américaine et entreprend des études de naturopathie au sein de l'Institut Supérieur de Naturopathie créé par Alain Rousseaux en étroite collaboration avec Pierre Valentin Marchesseau. Passionnée par l'humain, elle souhaite rendre la santé naturelle accessible à tous, éduquer et accompagner simplement et efficacement toute personne désireuse de retrouver son autonomie dans la gestion de sa santé. Elle est aujourd’hui auteure du livre « Ma bible de la naturopathie spéciale alimentation végétale crue » aux éditions Leducs, et sophrologue-relaxologue.
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