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En France, la plupart des personnes ne connaissent pas les algues. Rare sont celles qui en consomment assidument. Il est vrai que visuellement et olfactivement, les algues ne sont pas très ragoutantes au premier abord. Et pourtant, il s’agit là d’une croyance reçue de notre culture gastronomique dans laquelle les algues ne figurent historiquement pas. On constate de plus en plus d’engouement à découvrir et déguster ces petites merveilles, d’autant plus que la France en est un bon producteur grâce à nos côtes bretonnes.

Les algues ont toute leur place au cœur d’une cuisine saine et vitalisante. En effet, lorsque que nous parlons d’alimentation revitalisante en naturopathie, cela correspond à une alimentation à tendance végétarienne incluant le trio gagnant : jus de légumes fait à l’extracteur de jus, graines germées, et les algues.

Que sont exactement les algues ?

Il existe deux types d’algues : les macroalgues et les microalgues. Elles se distinguent entre elles par leur taille (d’où le préfixe macro et le micro) et leur structure moléculaire.

·      Les microalguessont de petites plantes aquatiques microscopiques nécessitant l’aide d’un microscope pour être vues en tant que cellule unique (invisibles à l’œil nu – de l’ordre du micromètres (μm) à quelques centaines de μm). Lorsqu’un grand nombre de ces cellules uniques s’associent entre elles, elles deviennent visibles à l’œil nu. Elles constituent le phytoplancton, un ensemble d’espèces différentes de microalgues non fixées, qui flottent à la surface de l’eau ou nagent en pleine eau. On les retrouve essentiellement sous forme de cyanobactéries, ou algues bleues dû au pigment phycocyanine (du grec phyco signifiant « algue » et cyanine venant de la couleur « cyan » et signifiant bleu-vert) qu’elles contiennent. La phycocyanine est utilisée dans de nombreux pays comme complément alimentaire dont les effets sur la santé sont bien documentés. De par son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire, elle aurait un pouvoir anti-cancer et lutterait contre le cancer du poumon, du côlon, du sein et de la moelle osseuse[1](tests réalisés in vitro et in vivo sur des cellules cancéreuses). La phycocyanine serait également neuroprotectrice et hépatoprotectrice[2].

·      Les macroalgues sont quant à elles bien plus grandes et non pas besoin de microscope pour être visible à l’œil nu. Elles peuvent faire d’une dizaine de centimètres (cm) de longueur, jusqu’à plusieurs mètres. Contrairement au microalgues, elles sont fixées au fond de l’eau, grâce à des petits membres appelés thalles. En fonction de leur couleur, on peut les classer en trois catégories : les algues vertes, les algues brunes et les algues rouges.

Type de macroalgues Pigment majoritaire donnant la couleur aux algues
Algues vertes Chlorophylle (pigment vert)
Algues brunes Fucoxanthine (pigment caroténoïde)
Algues rouges Phycoérythrine (pigment rouge)

Tableau 1 :
type de macroalgues

On pourrait dire qu’il s’agit de légumes aquatiques ou légumes de la mer car tout comme les légumes, elles sont riches en :

  • eau
  • minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sodium),
  • oligo-éléments (cobalt, cuivre, iode, sélénium, zinc…)
  • vitamines (A, groupe B et C)
  • antioxydants
  • fibres (solubles et insolubles)
  • faible en lipides

Mais à la différence des légumes, ce sont d’excellentes sources de protéines, intéressantes notamment pour les végétariens ou végétaliens. 

Aliments Protéines (g/100 g)
Spiruline (séchée) 57,5
Nori (séchée) 31,5
Viande blanche (cuite) 27,5
Viande rouge (cuite) 26,1
Saumon (bouilli à l’eau) 25
Sardine à l’huile 24,4
Sardine crue 19,5
Dulse (séchée) 17,2
Laitue de mer (séchée) 15,9
Wakamé (séchée) 14,1
Œuf (au plat) 13,5
Kombu Royal (séchée) 10,3
Haricot de mer (séchée) 10,1

Tableau 2 :
teneur en protéines[3](g/100 g) sur quelques espèces d’algues en comparaison avec des protéines animales.

 

On pourrait également classer les algues en fonction de leur milieu de croissance :

  • Algues de mer : nori, dulse, wakamé, haricot de mer, kombu, etc.
  • Algues d’eau douce (lacs, étangs) : spiruline, chlorella, klamath, etc.

Quelles algues trouve-t-on en France ?

Les algues produites et/ou cueillies en Europe doivent bénéficier d’une autorisation afin de pouvoir être consommées. À ce jour, le règlement (UE) 2015/2283 du Parlement européen et du Conseil du 25 novembre 2015 relatif aux nouveaux aliments, ayant abrogé règlement européen (CE) n° 258/97, autorise une liste de 24 espèces d’algues (8 algues brunes, 11 algues rouges, 2 algues vertes et 3 microalgues) pour l’alimentation humaine depuis le 10 février 2014 (données CEVA – Centre d’étude et de valorisation des algues).

Nom scientifique Nom commun
Algues brunes Ascophyllum Nodosum Goémon noir
Fucus Vesiculosus et Serratus Varech vésiculeux et dentelé
Himanthalia Elongata Spaghetti / Haricot de mer
Undaria Pinnatifida Wakamé
Laminaria Digitata Kombu breton
Laminaria Saccharina Kombu Royal
Laminaria Japonica Kombu JAponas
Alaria Esculenta Atlantic wakame
Algues rouges Palmaria Palmata Dulse
Porphyra Umbilicalis Nori
Porphyra Tenera Nori
Porphyra Yezoensis Nori
Porphyra Dioica Nori
Porphyra Purpurea Nori
Porphyra Laciniata Nori
Porphyra Leucostica Nori
Chondrus Crispus Pioca, lichen
Gracilaria Verrucosa Ogonori
Lithothamnium Calcareum Lithothamne
Algues vertes Ulva sp. Laitue de mer
Enteromorpha sp. Aonori
Microalgues Spirulina sp. (nouvellement intitulée Arthrospira sp.[4]) Spiruline
Odontella Aurita Odontella
Chlorella sp. Chlorelle

Tableau 3 :
liste des 24 espèces d’algues produites et/ou cueillies en France et autorisées à la consommation humaine.

Sur ces 24, 6 sont les plus consommées en France sous leur état naturel (et non pas présent dans des produits transformés type soupe miso, sushis à emporter, etc.) et présente sur le littoral français : kombu, wakamé, nori, dulse, laitue de mer et haricot de mer.

 

Tableau 4 :
les 6 algues les plus consommées en France (CEVA, 2014).

 

Comment les consommer ?

L’idéal est de consommer les algues crues pour garder l’ensemble des bienfaits nutritionnels : les algues séchées en paillettes sont faciles à saupoudrer sur des salades, des légumes vapeurs, des céréales, on peut en faire des tartares d’algues, des pâtés végétaux aux saveurs de la mer en mode thon / mayonnaise de notre enfance, etc. Il est possible de faire de même avec des algues fraîches qu’on aura pris soin d’avoir fait tremper pendant au moins 15 minutes puis de bien rincer à l’eau clair pour enlever leur surplus de sel. L’eau de trempage salée peut être utilisée pour des bouillons, soupes, potages, etc.

 

Il existe une infinité de possibilité de décliner leur utilisation en cuisine !

Texture crue Goût Se trouve sous forme : Se consomme : Suggestions de plats
Séchée* Fraîche Crue Cuite
Nori Souple Parfumé, rappelle les saveurs du thé ou du champignon séché. X X X X Sushi, maki, sauce aromatisée, beurre d’algues, tartare d’algues, salade, crackers, etc.
Laitue de mer Fine et souple, ressemblant à de la laitue, d’où son nom Frais et acidulé, se rapprochant légèrement de l’oseille X X X X Salade, aromate pour sauces & vinaigrettes, tartare d’algues, dip, etc.
Dulse Croquante Doux et délicat, se rapprochant de la noisette X X X X Salade, aromate pour sauces & vinaigrettes, tartare d’algues, dip, etc.
Wakamé Tendre Se rapproche légèrement de l’huître X X X X Salade, légumes, aromate pour sauces & vinaigrettes, tarte, soupe, etc.
Haricot de mer Tendre, se présente sous forme de lanière plus ou moins longues ressemblant à des haricots verts, d’où son nom. Iodé X X X X Poêlée de légumes, salade, mariné, frit, etc.
Kombu Royal Epaisse et charnue Iodé et sucré, plutôt agréable pour les personnes n’ayant pas l’habitude des algues X X X Bouillon de légumes, soupe miso, omelette, frit ; permet de réaliser des aumônières ; aide culinaire dans la cuisson des légumineuses.
Spiruline En poudre ou en comprimés pour la version séchée ; sous forme de pâte molle pour la version fraîche. Crue : pas d’odeur ni de goût particulier. Séchée : odeur marine pas forcément agréable au nez de tous. X X ** X Smoothie, jus, salade, soupe crue, avec des fruits frais, etc.

Tableau 5 :
Utilisation en cuisine des algues les plus consommées, et leurs propriétés organoleptiques

* présentée sous forme de paillettes.

** se trouve rarement sous forme fraîche, excepté sur les lieux de production car elle ne se conserve pas plus de 48h ensuite (il est nécessaire de la réfrigérer à 4°C immédiatement après pressage, ce qui automatiquement rend impossible la commande en ligne et la livraison par la poste).

Les algues peuvent être au centre d’une recette et constituer une grande partie d’un plat, mais elles peuvent aussi simplement être simplement utilisées pour aromatiser. L’algue Kombu est la seule qui ne se consomment pas crue. Elle est utilisée cuite dans des préparations, ou en tant qu’aide culinaire pour la cuisson des légumineuses.

 

Où les trouver ?

En magasin d’alimentation biologique, il est possible de trouver :

  • des algues séchées (paillettes ou feuilles) en sachet au rayon asiatique,
  • et des algues fraîches (conservées dans du sel) au rayon frais.

En version séchée, on trouve souvent un mélange qui se nomme « la salade du pêcheur » composé de trois algues : dulse, laitue de mer, nori. Cela permet de bénéficier des saveurs et bienfaits nutritionnels des trois algues en même temps.

En ce qui concerne la spiruline, elle est généralement disponible au rayon des compléments alimentaires. Assurez-vous toujours que celle-ci soit crue afin de préserver ses bénéfices santé.

 

Zoom sur quelques algues

DULSE (Palmaria Palmata)

La dulse est riche en vitamine C (83,6 mg/100 g), et se rapproche du Kiwi qui en contient 92,7 mg/100 g. Elle est également riche en béta-carotène (15700 μg/100g), un pigment précurseur de la vitamine A, ce qui est presque 2 fois plus que la carotte (8290 μg/100 g).

Elle est riche en calcium (547 mg/100 g) et c’est une bonne source de fer (34,8 mg/100 g), de magnésium, de phosphore et de potassium.

La dulse présenterait une activité anti-inflammatoire grâce aux oméga-3, à la chlorophylle et aux autres pigments (β-carotène, fucoxanthine, and zeaxanthine)[5]qu’elle contient, ainsi que des propriétés hypotensives[6]et antioxydantes[7].

 

HARICOT DE MER (Himanthalia Elongata)

Le haricot de mer est riche en vitamine C (62.8 mg/100 g) et contient de la vitamine B9, du magnésium, du calcium et du beta-carotène. Comme toutes les macroalgues vu précédemment, c’est une bonne source de fibres alimentaires.

Le haricot de mer pourrait protéger le tissu intestinal contre les lésions d’ischémie[8]-reperfusion[9], intéressant pour les grands sportifs notamment. Comme le wakamé, il contient dufucoxanthine lui conférent des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes[10]. Il aurait également des effets sur le système nerveux central (SNC) par une activité analgésique avec réductions significatives de l’activité locomotrice spontanée, de l’hypermotilité, de la température rectale et de la coordination motrice notamment[11].

 

SPIRULINE

La spiruline fait partie des microalgues. C’est l’algue la plus riche en protéines parmi toutes les algues citées (elle contient deux fois plus que la viande blanche et rouge – cf. tableau 2).

La spiruline a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, immunostimulantes et anti-cancer. Dans les cas où une inflammation chronique, une déficience immunitaire et une dysbiose intestinale sont présentes chez une personne, une supplémentation associant de la spiruline à des probiotiques permettrait le développement et la croissance du bon microbiote intestinal[12].

La spiruline a des effets bénéfiques sur l’hyperglycémie et l’hypercholestérolémie ayant un intérêt dans le cas des pathologies chroniques telles que le diabète, l’asthme bronchique et le cancer. Elle possède également une activité hypotensive chez des patients hypertendus grâce à la phycocyanine, ce pigment bleu déjà connu pour ses propriétés antioxydantes. La complémentation quotidienne en spiruline sur 3 mois (4 comprimés de 0.5 g le matin) participerait également à la perte de poids corporel chez les personnes en surpoids en empêchant l’accumulation de lipides dans le foie et au niveau viscéral et en prévenant du stress oxydatif[13].

La spiruline possède également une activité antifongique et antimicrobienne, notamment sur l’ensemble des genres de l’espèce Candida dont le Candida Albicans[14].

La spiruline est considérée comme un super aliment et comme une des solutions à la faim dans le monde grâce à sa forte concentration nutritionnelle. Elle est en effet utilisée pour aider à nourrir des populations sous-alimentées. Chez les enfants dénutris, la consommation quotidienne d’un mélange de spiruline associée à du misola [une préparation traditionnelle ressemblant à une bouillie et constitué de millet (60%), soja (20%), cacahuète (10%), sucre (9%) et sel (1%)] a montré de bons résultats[15].

 

LITHOTHAMNE (Gracilaria Verrucosa)

Le lithothamne est simplement utilisée en cuisine en tant que source de calcium s’il est présent sous forme de poudre (on le trouve aussi sous forme de gélule pour faciliter la prise de ce complément alimentaire). Le lithothamne fait partie des algues rouges et détient sa couleur rose-violet de la présence de phycocyanine.  Cette couleur disparaît à la mort de l’algue qui devient alors blanche, d’où la couleur blanche de la poudre utilisée en complémentation.

C’est l’algue la plus riche en calcium (30 445 mg/100 g), présent sous forme de carbonate de calcium, grâce à quoi sa consommation permet de lutter contre la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées, et donc contre les risques de fractures. Le lithothamne est riche en fer, magnésium et sélénium. Il est gastro-protecteur et permet de lutter contre les aigreurs d’estomac et remontées acide. Ces propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires sont intéressantes dans les cas de pathologies arthritiques. Le lithothamne contribue à l’équilibre acido-basique grâce à son pouvoir basifiant.

En cuisine, ajoutez-en dans des sauces crémeuses, des crèmes végétales, des laits végétaux pour bénéficier d’une bonne source de calcium et autres nutriments biodisponibles. Les enfants raffolent d’un chocolat chaud aux noix de cajou !

 

Les algues ont donc un pouvoir nutritionnel indéniable, et se marient très bien avec de nombreux ingrédients. Les recettes sont riches et variées, et peuvent se décliner à l’infinie ! N’hésitez donc pas à les introduire dans votre alimentation, et à jouer avec les textures et les saveurs !

 


[1]« Phycocyanin Inhibits Tumorigenic Potential of Pancreatic Cancer Cells: Role of Apoptosis and Autophagy. »

Liao G. & al. Scientific Report. 2016 Oct 3;6:34564.

[2]« C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects. » Romay Ch. & al. Current Protein and Peptides Science. 2003 Jun;4(3):207-16.

[3]Source : Ciqual, la base de données de référence, gérée par l’ANSES, sur la composition nutritionnelle des aliments en France.

[4]Avis de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) relatif aux « risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline » – Saisine n° 2014-SA-0096.

[5]« The Anti-Inflammatory Effect of Algae-Derived Lipid Extracts on Lipopolysaccharide (LPS)-Stimulated Human THP-1 Macrophages. » Robertson RC. & al. Marine Drugs. 2015 Aug 20;13(8):5402-24.

[6]« Potential of a renin inhibitory peptide from the red seaweed Palmaria palmata as a functional food ingredient following confirmation and characterization of a hypotensive effect in spontaneously hypertensive rats. » Fitzgerald C. & al. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2014 Aug 20;62(33):8352-6.

[7]« Extracts from dulse (Palmaria palmata) are effective antioxidants and inhibitors of cell proliferation in vitro.

Yuan YV. & al. » Food and Chemical Toxicology. 2005 Jul;43(7):1073-81.

[8]Ischémie = arrêt ou insuffisance de la circulation sanguine dans une partie du corps ou un organe, qui prive les cellules d’apport d’oxygène et peuvent entraîner des lésions.

[9]« Antioxidant potential of Himanthalia elongata for protection against ischemia-reperfusion injury in the small bowel. » Belda-Antolí M. & al. Surgery. 2017 Sep;162(3):577-585.

[10]« Isolation and Partial Characterization of Bioactive Fucoxanthin from Himanthalia elongata Brown Seaweed: A TLC-Based Approach. » Rajauria G, Abu-Ghannam N. International Journal of Analytical Chemistery. 2013;2013:802573.

[11]Activity on the central nervous system of Himanthalia elongata; Part II. Anca JM & al. Planta Medica. 1993 Apr;59(2):101-5.

[12]« Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. » Finamore A & al. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017;2017:3247528.

[13]« Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. » Miczke A. & al. European Review for Medical and Pharmacological Science. 2016;20(1):150-6.

[14]« In vitro activity of Spirulina platensis water extract against different Candida species isolated from vulvo-vaginal candidiasis cases. » Marangoni A. & al. PLoS One. 2017 Nov 30;12(11):e0188567.

[15]« Nutrition rehabilitation of undernourished children utilizing Spiruline and Misola. » Simpore J. & al. Nutrition Journal. 2006 Jan 23;5:3.

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Sarah Juhasz

Ingénieur en génie biologique de formation, Sarah se passionne pour le sport avec notamment la course à pied. Suite à une blessure sportive, elle intègre la philosophie naturopathique, la méditation et le yoga dans son quotidien tout en transitionnant vers une alimentation végétale à forte tendance crue. Au fil des réflexions, des voyages, des rencontres, et de son cheminement intérieur, elle ne trouve plus de sens à son emploi pour une grande entreprise américaine. Elle se forme alors en cuisine végétale au sein d'une école américaine et entreprend des études de naturopathie au sein de l'Institut Supérieur de Naturopathie créé par Alain Rousseaux en étroite collaboration avec Pierre Valentin Marchesseau. Passionnée par l'humain, elle souhaite rendre la santé naturelle accessible à tous, éduquer et accompagner simplement et efficacement toute personne désireuse de retrouver son autonomie dans la gestion de sa santé. Elle est aujourd’hui auteure du livre « Ma bible de la naturopathie spéciale alimentation végétale crue » aux éditions Leducs, et sophrologue-relaxologue.

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