L’alimentation du sportif dépendra de son niveau d’entraînement et de la nature du sport. Un sportif qui s’alimente bien sur le plan quantitatif et qualitatif sera beaucoup plus performant, et récupérera mieux, aura moins de risques d’avoir des crampes, des coups de fatigue, des fringales que celui qui néglige tous ces paramètres.

Les bienfaits d’une alimentation adaptée

Une digestion aisée est un élément essentiel dans les performances de l’organisme.

Évitez donc les associations d’aliments incompatibles comme associer des fruit aqueux : orange, citron, pamplemousse, pomme acide, etc.

Outre les performances, une alimentation de qualité contribue à réguler le poids. Le poids de forme est celui où le sportif atteint un haut niveau de performance en parallèle avec un bon état de santé et dans des conditions naturelles (bonne digestion, bonne récupération, bon sommeil, bonne humeur).

Conseils d’alimentation pour les sportifs.

Si l’activité physique est intense, préférez un petit-déjeuner particulièrement équilibré et copieux avec : jus de légumes fraîchement pressés (jus de carotte seul ou associé à d’autres légumes par exemple) + protéines (viande, poisson ou œuf ou légumineuse germée) + pain ou féculent (pomme de terre) ou céréales (riz, millet, sarrasin etc.). Il s’agira ici bien entendu de céréales complètes ou semi-complètes et d’origine biologique de préférence.

Les protéines seront dans le cas d’un entraînement sportif intensif, présentes au repas de matin, midi et soir sous forme animale et/ou végétale, mais sans excès (et selon le régime alimentaire suivi).

Le goûter vers 17 heures sera énergétique par exemple : fruits secs (amandes, noisettes, figues, dattes, raisins secs, etc.). Il est intéressant, deux ou trois jours avant la compétition sportive, d’adopter une alimentation particulièrement riche en sucres complexes (céréales, féculents, légumineuses, mais aussi graines germées, etc.) afin de favoriser les réserves de glycogène hépatique.

Il est important de consommer une bonne ration journalière de légumes frais afin de favoriser l’équilibre acide-base de l’organisme. De plus ces aliments fournissent beaucoup d’eau ce qui est très favorable au sportif. Les graines germées sont très conseillées, ainsi que les jus d’herbes.

Prendre soin de bien mastiquer les aliments afin d’assimiler au mieux la nourriture et d’éviter les digestions laborieuses. Éviter d’être repu en sortant de table. Ne pas boire beaucoup pendant les repas, mais en fonction d’une soif réelle, afin de ne pas alourdir la digestion, ni la compromettre en diluant les sucs digestifs. Ne pas débuter une activité sportive, surtout si elle doit être intense, avant un minimum de 3 heures (voir 4 heures en cas de forte chaleur) après la fin d’un repas. Si on mange léger, 1 heure 30 à 2 heures sont suffisantes en climat tempéré (chez certaines personnes 3 heures sont insuffisantes en raison du stress qui trouble le processus digestif). 

À titre indicatif, il semble qu’il faille 8 heures pour que les protéines de la viande soient totalement digérées et assimilées au niveau cellulaire.

IMPORTANT : Attention aux troubles digestifs qui peuvent compromettre intensément le niveau des capacités physiques.

Nutrition et hydratation pendant l’effort. 

L’effort physique intense entraîne une forte consommation d’énergie, une déshydratation et une hyperthermie. Le sportif est donc confronté à un risque d’hypoglycémie, mais aussi de pertes très importantes en minéraux. Pour des épreuves longues (à partir d’une demi-heure en général) on peut prévoir un ravitaillement.

Objectifs du ravitaillement :

– Éviter l’hypoglycémie ou le manque de sucre sanguin.

– Éviter les carences en certains acides aminés.

– Éviter les carences en sodium.

– Éviter la déshydratation.

Le ravitaillement se fera par l’apport d’aliments solides et liquides. Cela est bien sûr en fonction de la nature du sport et de l’intensité de sa pratique.

À propos de la soif.                                                                                                                                    

Pendant l’activité sportive, il vaut mieux boire un peu avant la soif, car pendant cette période d’activité intensive, la notion de soif peut venir tardivement et être très préjudiciable à l’organisme.

Il peut être intéressant en cas de sudation importante et imprévue, de boire avant le début de l’épreuve à intervalles réguliers, de petites quantités d’eau ou de boissons iso ou hypotonique. Attention à la composition de certaines de ces boissons dites énergisantes plus ou moins industrielles et toxiques.

Le diététicien Denis Riché propose de consommer des boissons énergétiques peu concentrées à intervalles réguliers, dès les premières minutes de course. Puis ensuite après environ 1 h 1/4 de course, boire des boissons un peu plus concentrées (essentiellement en sodium et en glucides). Cela favorise le maintien du taux de glucose à un niveau optimal. Il conseille en outre de consommer sous forme de boisson 1 g de sel toutes les 2 heures et à partir de 2 heures d’effort continue. Mais surtout éviter de boire au-delà de ses pertes sudorales. Il semble qu’une prise moyenne en cas de nécessité ne doit pas dépasser 50 cl par heure, sauf situation exceptionnelle où la quantité peut être supérieure. La déshydratation affecte les performances physiques.

Prise d’aliments solides (pâtes de fruits, barres énergétiques, etc.) Elle peut être proposée aux épreuves de longue durée où il n’existe pas d’ondes de choc (comme la course à pied, etc.), car l’assimilation est très perturbée dans ce cas précis. Manger ou digérer alors qu’on est en train de courir va entraver sérieusement le processus de digestion et d’assimilation.

Par contre dans la course à vélo où il n’y a pas d’ondes de choc et peu de compression des viscères cela reste possible, mais pour des aliments de digestion aisée comme une barre énergétique réalisée avec des ingrédients à assimilation rapide et saine. Consommer ces produits dans les moments d’efforts réduits et non intenses bien entendu. Tout cela en petite quantité, en prenant soin de bien mâcher.

Pour les autres activités comme le ski de fond de longue distance, des épreuves pédestres de longue distance, du cyclotourisme, du trekking, de la marche ou de la randonnée, l’ingestion d’aliments solides ne pose pas de problème. Mais seulement si l’on peut vraiment interrompre son effort pour permettre à la digestion de s’accomplir. Dans le cas contraire, la consommation d’aliments solides devra être modérée et faite avec des produits faciles à digérer.

Même en absence d’ondes de choc, l’activité intense nécessite la monopolisation de l’énergie et du sang sur les groupes musculaires les plus sollicités (jambes, cuisses, cœur). Cela se fera au détriment de la digestion qui bénéficiera d’un afflux de sang restreint, d’où des difficultés à digérer et à assimiler.

Éric DARCHE

Naturopathe-Hygiéniste

www.ericdarche.com

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Eric Darche

Eric Darche est naturopathe hygiéniste depuis 25 ans. Parallèlement à sa formation de base et son expérience acquise grâce à ses consultations, il a en permanence amplifé ses connaissances par l’étude de nombreux travaux de recherche ainsi que par un échange régulier et fructueux avec différents scientifiques. Il anime aussi depuis de nombreuses années des ateliers, conférences-débats, stages, formations, cours, afin de sensibiliser le public sur l’impact majeur de la nutrition sur la santé et a rédigé à ce propos de nombreux articles dans la presse.
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